マラソン部に聞いた夏場のランニングと注意点

日中の最高気温が30℃を超える日が増え、暑い夏がやってきましたね。
エアコンの効いた部屋に居てばかりでは、返って冷えにより体調を崩しがちになります。手軽なランニング等で汗を流して体をリフレッシュしましょう！
しかし、この時期の屋外スポーツは、熱中症対策が必要な時期になります。
そこで今回はマラソン部に聞いた、夏場に向けたランニング方法や注意点を以下にご紹介します

1.夏場のランニングの注意点（熱中症とは？）

ランニングやスポーツをしているときの汗は気持ちいいですよね。 この汗には、運動をして上昇した体温を下げるという役割があるのですが、大量の汗をかいても水分を補給しないと、体内の水分が不足して汗が出なくなります。 すると体温が上昇し続けて、体にさまざまな不調をきたします。そしてこのときに起こる症状が「熱中症」です。「熱中症」の代表的な症状は、以下のとおりです。

• 日射病…めまいや立ちくらみ、失神を起こす状態
• 熱射病…上昇した体温を発散しきれず、体温調節機能に異常が発生する状態
• 熱疲労…熱射病の前段階と言われる頭痛、吐き気やおう吐を起こす状態
• 熱けいれん…真っ直ぐ歩けない、筋肉が痛みを伴ってけいれんする状態

2.暑い日中のランニングを避ける。（早朝ランニング等の勧め）

1日の中で熱中症になりやすいのは10時～16時の時間帯だそうです。 この時間帯は気温が高いので、この時間帯のランニングはなるべく控え、朝や夜など出来るだけ暑くない時間帯に走るようにしましょう。

（1）早朝の涼しい時間帯に走る

暑い夏の日は、気温が低く空気の澄んだ早朝がベストです。
午前中や夕方も悪くはないですが、太陽が昇ってしまうと日中は暑さが増し、日没後も路面が熱を持ち続け気温が下がりません。

（2）日陰の多いランニングコースを走る

日陰の多いランニングコースを見つけましょう。直射日光が当たる場所と日陰の場所では、体感温度に差が出ます。
できるだけ日陰の多い場所、風が通る川沿い、草木が多い公園などを走ることで、熱中症のリスクを減らすことが出来ます。

（3）走るペース・距離を調整する

暑い中のランニングは無理せず、体調に合わせて走るペースを落としたり、走る距離を調整しましょう。
涼しくなれば、ランニングのパフォーマンスは、ぐっと上がってきます。

（4）気温に注意！

真夏は気温に注意して、35℃を超えたらランニングは控えましょう。
気分が悪い、目が回る、くらくらするなど体の異変を感じたら、すぐに走るのを止めて休憩しましょう。ストイックなランナーは暑くてもつい無理をしてしまいがちです。でもこれは熱中症の引き金になりますので気を付けて。

3.夏のランニングスタイル（帽子、サングラス、ウェアの紹介）

暑い日は何も着たくないくらいですが、それはかえって逆効果です。
夏場のランニングアイテムは沢山あります。
強い日差しから頭を守るキャップ、強い紫外線から目を守るサングラス、日焼け防止のアームカバー、体温を下げるネッククーラーなどを身に着けて少しでも快適なランニングをしましょう。

（1）キャップ

夏の直射日光は想像以上に体力を奪い、体温を上昇させますので、夏のランニングはキャップ（帽子）の着用が必須です。 色は太陽光の吸収量が少ない白がお勧めです。

（2）サングラス

サングラスは夏の強い日差しを軽減し、視界を良くしてくれます。
また、強い紫外線は、目に悪く目の病気の原因となったりもします。日差しが強い時間帯に走る場合は、サングラスを着用して走るようにしましょう。
レンズの色は、黒・グレーなど濃い色のレンズがお勧めです。オレンジやイエローのような明るい色は可視光線透過率が高く、まぶしさ軽減には不向きです。

（3）機能性ウェア

通気性が高く速乾性に優れたランニングウェアを選ぶようにしましょう。
速乾性に優れたウェアは、体温の熱を放出してくれますので、夏場のランニングように多くの汗をかく場合、速乾性に優れたウェアが大きな力を発揮します。

（4）アームカバー

皮膚に直射日光が当たり続けると疲労と熱中症のリスクが高まります。
そこで強い日差しから腕を守る接触冷感タイプのアームカバーがお勧めです。
クーリング効果・UVカット効果・吸汗速乾性を備えていますので、強い日差しからランナーを守ってくれます。

（5）ネッククーラー

ランニング中の暑さを軽減する“ひんやりグッズ”としてお勧めです。
首元を冷やすことで体温上昇を防ぎ、暑さから体を守ることが出来ます。

4．水分補給（練習中及び練習後の飲み物や水分の取り方など）

人の体の約60～65%は水分です。
暑い日、約60分のランニングを行うと約1リットルの発汗があるそうです。ランニング中はもちろん、その前後もきちんと給水しましょう。
水分補給により熱中症、パフォーマンスの低下を防ぎ、より快適に走ることができます。
まず、運動の30分前にペットボトル半分程度の水分（約200ml）をとり、運動中も少量ずつこまめに補給することを心がけましょう。